Les aliments les plus riches en calcium
Le calcium est indispensable pour les dents et les os, car il leur donne force et rigidité. Notre corps contient environ 1 kg de ce minéral essentiel, dont 99 % se trouvent dans nos os et nos dents. La plupart des gens devraient pouvoir absorber suffisamment de calcium en mangeant sainement.
Quelle quantité de calcium devrions-nous consommer chaque jour ?
| Âge | Apports journaliers recommandés |
|---|---|
| 0-12 mois (sans allaitement uniquement) | 525 mg |
| 1-3 ans | 350 mg |
| 4-6 ans | 450 mg |
| 7-10 ans | 550 mg |
| 11-18 ans - garçons | 1000 mg |
| 11-18 ans - filles | 800 mg |
| Adultes (19+) ans | 700 mg |
| Femmes enceintes | 700 mg |
| Femmes allaitant | 700 mg + 550 mg |
Les personnes qui suivent un traitement contre l'ostéoporose bénéficient ainsi d'un apport quotidien en calcium d'environ 1000 mg. Votre médecin traitant pourra vous indiquer la quantité de calcium que vous devriez consommer si ces traitements vous ont été prescrits.
Quels aliments contiennent du calcium et en quelle quantité en moyenne ?
1. Fromages et plats à base de fromage
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 30 g de parmesan | 300 mg |
| 40 g d'edam/gouda | 300 mg |
| 60 g de fromage paneer | 300 mg |
| 30 g de fromage cheddar | 200 mg |
| 30 g de halloumi | 200 mg |
| 80 g de fromage cottage | 100 mg |
| 40 g de camembert | 100 mg |
Une assiette de fromages est la source de calcium la plus évidente, mais les plats à base de fromage comptent également dans votre choix quotidien, tels que les omelettes au fromage, les quiches à base de fromage et d'œufs et les plats à base de sauces au fromage comme les macaronis ou le chou-fleur.
2. Lait - écrémé, demi-écrémé, entier et soja
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 200 ml de lait (écrémé/demi-écrémé/entier) | 240 mg |
| 200 ml de lait de soja (enrichi de calcium) | 240 mg |
Buvez du lait seul ou accompagné de céréales ou de muesli à faible teneur en sucre. Les boissons à base de lait telles que le lait malté, le chocolat chaud ou les laits frappés comptent également, mais sachez que leur teneur en sucre peut être assez élevée. Le porridge au lait est un bon choix pour le petit-déjeuner, tandis que le riz au lait est un dessert classique à base de lait.
3. Yaourt - nature, faible en matières grasses et au soja
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 125 g de yaourt | 200 mg |
Servez du yaourt nature avec des fruits frais en guise de dessert ou de collation, ou mélangez-le au muesli Bircher au petit-déjeuner.
4. Tofu - ferme, doux ou onctueux (ensemble de calcium)
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 120 g de tofu (cuit à la vapeur ou frit) | 200 mg |
Le tofu est un ingrédient extrêmement polyvalent qui constitue un excellent ajout aux currys, aux sautés et même aux cannellonis.
5. Poisson en conserve - sardines et saumon
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 50 g de sardines (en conserve) | 200 mg |
| 105 g de saumon (en conserve) | 100 mg |
Le poisson en conserve est un ajout utile à la réserve et augmente votre consommation de calcium. Les sardines sont économiques et idéales dans les plats de pâtes ou en accompagnement des rôtis, tandis que le saumon en conserve est délicieux dans les salades ou les gâteaux de poisson rapides et faciles.
6. Certains fruits, légumes et légumineuses
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 2 figues sèches | 100 mg |
| 200 g de haricots au four | 85 mg |
| 70 g de haricots rouges (en conserve) | 50 mg |
| 90 g de haricots verts | 50 mg |
| 95 g de chou vert ou blanc | 50 mg |
| 110 g de brocoli (cuit à la vapeur) | 50 mg |
| 40 g de cresson | 50 mg |
| 400 g de tomates en conserve | 50 mg |
| 8 abricots secs | 50 mg |
| 1 grosse orange | 50 mg |
Manger une variété de fruits et de légumes est important pour être en bonne santé - mais ceux mentionnés ci-dessus peuvent également contribuer à votre apport quotidien en calcium.
7. Quelques noix et graines
| Portions moyennes | Calcium |
|---|---|
| 1 cuillère à soupe de graines de sésame | 100 mg |
| 10 amandes entières | 50 mg |
| 9 noix du Brésil entières | 50 mg |
Certaines noix et graines sont une bonne source de calcium et elles sont faciles à incorporer dans votre régime alimentaire. Mélangez les graines de sésame au yaourt pour obtenir une vinaigrette délicieuse ou essayez de préparer votre propre beurre d'amande.
Quelles sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens ou les personnes souffrant d'intolérance aux produits laitiers ?
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous devrez inclure dans votre alimentation de nombreux autres aliments riches en calcium, tels que des légumes à feuilles vertes, des amandes, des graines de sésame, des fruits secs, des légumineuses, des boissons de soja enrichies et des protéines de soja (tofu). Un régime végétarien n'est pas un facteur de risque d'ostéoporose, et les végétariens et les végétaliens ne semblent pas avoir une santé osseuse plus mauvaise que les consommateurs omnivores.
Si vous êtes intolérant au lactose, assurez-vous de consommer une grande quantité d'aliments riches en calcium, tels que les sardines, le chou frisé, le cresson et les graines de sésame. Vous pouvez également choisir des aliments enrichis, tels que de l'eau minérale, du lait de soja ou du pain additionné de calcium. Vérifiez l'étiquette sur le paquet pour voir quelle quantité de calcium a été ajoutée à chaque portion.
Note sur la vitamine D
Vous avez besoin de vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil, et vous la trouvez dans certains aliments et boissons ou compléments alimentaires. Essayez d'exposer votre peau nue sur de courtes périodes (environ 10 minutes), une ou deux fois par jour, entre fin mars et fin septembre, sans crème solaire (mais en prenant soin de ne pas être brûlé). Un comité consultatif du gouvernement britannique a recommandé que, en plus d'une exposition sensible au soleil, chaque personne âgée de plus d'un an reçoive chaque jour 10 microgrammes de vitamine D (8 à 10 microgrammes pour tous les nourrissons de moins d'un an).