Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes de régime et des experts de la santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio pour brûler des calories. Mais quelle durée de marche quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ?

Combien de temps faut-il marcher pour maigrir ?

Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids. Vous pouvez marcher davantage certains jours et moins les autres jours, mais la durée totale sur la semaine devrait être d'au moins 150 minutes (2,5 heures).

Vous devez marcher suffisamment vite pour être dans la zone d'exercice d'intensité modérée, entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez respirer plus fort que d'habitude et pouvez parler par phrases complètes, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque et la lecture d'une zone d'exercices à partir d'un bandeau de fitness, d'une application ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer de faire de l'exercice à intensité modérée.

Bien que vous puissiez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous bénéficiez d'un avantage supplémentaire pour brûler les graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après les échauffements.

Calculez combien de calories vous brûlez

Si vous débutez dans la marche, commencez par des périodes de marche plus courtes et augmentez régulièrement votre temps de marche. Au début, vous voudrez peut-être marcher plus longtemps.

Essayez de ne pas sauter plus d'un jour d'affilée. La cohérence est nécessaire pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour créer de nouvelles habitudes. Pendant les jours où vous ne marchez pas, essayez de faire des exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé, prenez un jour de congé. Mais assurez-vous de marcher le lendemain.

Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et travaillez à le maintenir, nous vous recommandons de consacrer 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine à une activité physique d'intensité modérée, sans consommer plus de calories que vous n'en dépensez dans la journée.

Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes ?

Si vous marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes, la distance à parcourir sera de :

• 2,5 à 3,3 km
• 3 000 à 4 500 pas de podomètre

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois ?

Vous êtes peut-être très occupé. Si vos horaires ne vous permettent pas de marcher en une fois pendant 30 minutes, divisez le temps de marche en deux ou trois fois par jour pendant de plus courtes périodes d'au moins 10 minutes à un rythme soutenu.

Échauffez-vous toujours pendant cinq minutes à un rythme facile, peu importe la durée de votre marche. Vous pouvez intercaler des exercices d'intensité plus élevée, monter des escaliers et faire une marche rapide pour tirer le meilleur parti de séances d'entraînement plus courtes. Une étude publiée en 2017 montre que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus d'intensité modérée et peuvent être un bon moyen de faire de l'exercice dans votre journée.

Calories et graisses brûlées en 30 minutes

À une allure rapide, vous brûlerez entre 100 et 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou entre 200 et 600 calories en une heure. En marchant pendant 30 minutes ou plus à la fois, une partie de ces calories proviendra de la graisse stockée.

Pendant les 30 premières minutes d'exercice, votre corps brûle comme carburant des sucres stockés. Ceux-ci sont utilisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère les graisses de vos cellules adipeuses et les brûle comme combustible. Cette graisse emmagasinée correspond exactement à ce que vous voulez perdre. C'est une bonne raison de développer votre endurance à la marche pour pouvoir marcher plus de 30 minutes à la fois.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1 000 à 3 000 calories supplémentaires au total pour la semaine et améliorer votre métabolisme chaque jour.

Marcher pour maigrir, vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Cela peut sembler un peu effrayant de penser à la quantité d'activité physique nécessaire pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire vos risques pour la santé liés au diabète, aux maladies cardiaques, etc.